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Ansia: gestione e rimuginio

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L’ansia è un’emozione, una parente stretta della paura.
Tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo provato queste emozioni.
Pensiamo ad esempio quando siamo stati di fronte ad una prova d’esame per noi particolarmente importante (scolastica o lavorativa). Nel periodo immediatamente precedente alla prova sperimentavamo probabilmente alcune sensazioni fastidiose come la tachicardia, il respiro affannoso, la sudorazione eccessiva, la sensazione di avere la testa vuota e leggera e si annidavano nella mente pensieri del tipo “…e se non riuscissi a rispondere correttamente?” oppure “…e se mi bloccassi facendo scena muta?”. Tutto questo ha a che fare con l’ansia. C’è un’attivazione fisiologica, emotiva e cognitiva che entra in gioco nel momento i cui i nostri pensieri sono rivolti a minacce o pericoli futuri.
Diversamente dall’ansia la paura è un’emozione che si attiva di fronte ad un pericolo immediato. Poniamo il caso di essere andati in montagna e durante la nostra passeggiata esserci imbattuti in una vipera. In quel caso si attiva la paura che ci permette, attivando una reazione chiamata di attacco-fuga, di allontanarci dall’animale ed evitare spiacevoli conseguenze.
Se la funzione della paura ci appare abbastanza chiara lo stesso non si può dire per quella dell’ansia che viene sperimentata il più delle volte come un fastidio da eliminare ad ogni costo. Anche l’ansia in realtà ha una sua funzione “positiva”: fornisce quell’adrenalina necessaria per affrontare al meglio una prova importante. 

Ma quando l’ansia diventa costante ed invalidante allora si è di fronte ad un disturbo d’ansia che occorre trattare in modo adeguato. Chi soffre di un disturbo d’ansia presenta una caratteristica modalità di pensiero che induce a sperimentare un costante livello di allarme e a porsi dei limiti in diverse attività, anche quotidiane, come fare la spesa, guidare in autostrada, andare al cinema, ecc.
Queste limitazioni vengono chiamate evitamenti e hanno due conseguenze principali: da un lato non consentono di provare che il timore di pericolo provato sia giustificato dalla realtà (“non vado al cinema perché temo che mi possa venire un’ansia così forte da non poterla sopportare ma evitando non saprò mai se questa possibilità si verificherà”), dall’altro portano a modificare in senso negativo la visione di sé (“se non sono in grado di entrare in un supermercato allora sono un incapace”). Si crea così un circolo vizioso il cui esito è quello di un peggioramento sostanziale della qualità della vita dell’individuo anche sul piano delle relazioni.
Nella terapia cognitivo-comportamentale il trattamento dei disturbi d’ansia verte principalmente sulla rottura di questo circolo vizioso attraverso due modalità: da un lato l’insegnamento di tecniche, quali ad esempio la respirazione lenta, che consentono una miglior gestione delle sensazioni somatiche connesse all’ansia; dall’altro la modifica in ottica funzionale dei pensieri che si attivano quando ci si prefigura un evento temuto o una minaccia.

L’ansia e il senso di generale di preoccupazione colpiscono una buona fetta della nostra popolazione. Gli input esterni e lo stress accentuano la sensazione di pressione a cui veniamo quotidianamente sottoposti, ritmi incalzanti in cui non sempre si riesce a stare al passo, ci inducono ad uno stato di allerta, in cui l’equilibrio fra stato di attivazione interno e rilassamento a volte rischia di andare in confusione.

Prendere consapevolezza di una tensione eccessiva, o di un valore soglia di tolleranza all’ansia è il primo passo per una buona gestione.

La respirazione e la consapevolezza sono due alleati della gestione dell’ansia. I sintomi riportati nei momenti di maggiore vulnerabilità sono: affaticabilità, sensazione di soffocamento, brividi, sudorazione, palpitazioni, fanno parte del nostro “sentire”, sono lo strumento che possediamo per ottenere risposte sul nostro vero funzionamento. La giusta attenzione e il riconoscimento di questi importanti richiami porta allo sviluppo di una nuova energia, che se incanalata nelle nostre attività può diventare uno strumento di valore e di approccio influente.  La mindfulness utilizza respirazione e consapevolezza con l’obiettivo di liberare dalla distrazione che ci porta lontano dalle nostre intenzioni, dal nostro presente e dalle nostre azioni. È un modo per spegnere la fatica, facendo ordine nella mente, in modo consapevole.

La respirazione ha il potere di abbassare il livello di attivazione anche nei momenti di ansia.

L’utilizzo di tutti i nostri sensi per allargare il focus percettivo che l’inquietudine restringe, parallelamente ad un lavoro di consapevolezza più profondo, gioca un ruolo utile nei momenti in cui la pervasività è tale da renderne difficile la gestione.

L’ansia entro livelli ottimali è positiva ai fini dello svolgimento delle proprie attività, perché ci predispone ad un lavoro attento, ci focalizza su determinati obiettivi e ci orienta nel problem solving, ma esiste di fatto una soglia soggettiva in cui la concentrazione e il livello di benessere percepiti decadono notevolmente per cause diverse, tra cui difficoltà nel riconoscere le emozioni e riconoscerne uno spazio, ma anche costrutti rigidi come sul controllo di eventualità, casualità e probabilità. Di fatto l’idea di controllo delle cose è una canalizzazione dell’ansia, in cui si tende a controllare le variabili esterne per evitare quel che ci preoccupa a livello più profondo.

Il rimuginio è una forma di pensiero che si accompagna all’ansia e contribuisce in modo significativo al suo mantenimento e aggravamento. Non è necessariamente patologico ma può essere parte anche di un processo di ragionamento normale. Ciò che distingue il rimuginio normale da quello patologico è la pervasività quotidiana, il numero di argomenti oggetto di rimuginio e la sovrastima costante in senso negativo delle conseguenze degli eventi.
Nell’ambito dei disturbi d’ansia il rimuginio è uno dei principali meccanismi di pensiero che deve essere modificato per interrompere il circolo vizioso dell’ansia. Si rimugina ogni qualvolta di fronte all’idea di un possibile evento futuro temuto, si dedica buona parte del tempo a pensare a cosa accadrà quando si realizzerà questo evento. Ma non è solo una questione di tempo. Il modo di pensare a quella situazione futura è caratteristico. I pensieri infatti sono ripetitivi (affollano la mente sempre gli stessi pensieri), negativi (vengono alla mente tutti gli elementi negativi di quella situazione tralasciando completamente o dando una scarsa rilevanza a quei pensieri che potrebbero far rivalutare la situazione in senso positivo o neutro), incontrollabili (sembra che questi pensieri non possano essere fermati in alcun modo), astratti (non portano a visualizzare azioni o immagini ma solo altri pensieri) e dispendiosi dal punto di vista dell’energia fisica e mentale (ci si concentra così tanto su questi pensieri che non si riesce a dedicare adeguata attenzione a null’altro).

Questa modalità di pensiero porta a sentirsi sempre più fragili, insicuri ed ansiosi con una percezione di futuro come incontrollabile e pericoloso. Esistono livelli di gravità del rimuginio diversi. Il rimuginio è tanto più grave quanto chi lo mette in atto vi associa funzioni positive. Chi rimugina infatti, talvolta pensa che questo lo aiuti nel gestire meglio le future situazioni (alla stregua del problem solving), nell’evitare che accadano cose terribili e nell’essere protetto emozionalmente quando gli eventi temuti accadranno (il cosiddetto scudo emozionale). In realtà se si guarda ai fatti il rimuginio non aiuta affatto, anzi.
Il rimuginio dà l’impressione che serva perché, nell’immediato, abbassa l’attivazione fisiologica dell’ansia ma pensare a cosa di negativo potrebbe accadere in una circostanza futura non equivale a trovare il modo per risolverla.
Ci sono delle tecniche per controllare il rimuginio. Una di queste è la cosiddetta “tecnica della zona libera da rimuginio” della Dott.ssa Boutsalis. Questa tecnica consiste nel concentrare il rimuginio all’interno di uno spazio/tempo specifico dedicato nell’arco della giornata, tempo che deve essere deciso a priori e che deve essere costante nelle settimane. Il resto della giornata non deve essere dedicato al rimuginio e se compare nella testa qualche pensiero ripetitivo deve essere “respinto” tramite procedure di distrazione. Con un po’ di allenamento questa tecnica presenta una buona efficacia e consente di recuperare energie fisiche e mentali per dedicarsi ad altro durante la giornata.

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